Muchas personas trabajan durante horas frente a un ordenador, al teléfono o sentados en una mesa realizando tareas en las que existe poca movilidad. En este tipo de trabajos suele ser habitual padecer dolores lumbares, cervicales y otros, provocados por malas posturas y ritmos de vida sedentarios.
Realizar unos sencillos ejercicios en nuestra tabla de inversión facilitará la descompresión vertebral obteniendo resultados prácticamente inmediatos. ¡Y todo esto en solo 5-10 minutos al día!
Ejercicios para la espalda en tabla de inversión
Aquí tienes algunos ejercicios que puedes realizar en tu tabla de inversión:
Invertir, relajar y estirar
Nivel: principiante.
Inclinación: 20º – 30º.
Tiempo: 2-3 minutos.
Zona de trabajo: cuerpo entero.
La mejor manera de empezar y terminar cualquier entrenamiento es estirar nuestro cuerpo. Coge aire y suéltalo lentamente. Relaja tu cuerpo y libera tensiones. La propia gravedad hará que tu columna se estire y se descompriman las articulaciones.
Rotación del torso
Nivel: principiante.
Inclinación: 20º – 30º.
Tiempo: Giros durante 1-2 minutos manteniendo durante 5-10 segundos.
Zona de trabajo: cuerpo entero.
Gire el torso suave y lentamente de izquierda a derecha aguantando la posición unos segundos en cada lado y respirando lentamente. Notarás como tu espalda se estira y tu cuerpo se relaja.
Inversión total
Nivel: avanzado.
Inclinación: 180º.
Tiempo: de 2 a 5 minutos.
Zona de trabajo: cuerpo entero.
Coloca tu tabla hasta alcanzar el grado de inversión total y se quede parada. Relájate y nota. Respira lenta y profundamente. La gravedad conseguirá un alineamiento vertical de la columna vertebral y la tensión muscular desaparecerá. Tus músculos se estiran.
Rotación avanzada del torso
Nivel: avanzado.
Inclinación: 180º.
Tiempo: de 2 a 5 minutos.
Zona de trabajo: cuerpo entero.
En posición de inversión total rota tu torso de izquierda a derecha ayudándote de las barras. Mantén el cuerpo girado durante 5-10 segundos para un estiramiento adicional. No gires tu cuerpo más allá de donde no te sientas cómodo.
Extensión de espalda
Nivel: avanzado.
Inclinación: 180º.
Tiempo: 10 – 15 segundos.
Zona de trabajo: cuerpo entero.
En posición de inversión total extiende los brazos y trata de agarrar la parte superior del respaldo de la tabla arqueando la espalda. Aguanta la posición unos segundos y repite 2-3 veces. Excelente estiramiento de espalda.
Sentadilla invertida
Nivel: avanzado.
Inclinación: 180º.
Tiempo: 8-10 repeticiones. 2-3 veces.
Zona de trabajo: Abdominales, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
En posición de inversión total coloca tus manos sobre el pecho y dobla las rodillas tirando del cuerpo hacia arriba. Si quieres disminuir el nivel de dificultad puedes utilizar los brazos y apoyarte en las barras de la tabla de inversión.
Abdominales invertidas
Nivel: avanzado.
Inclinación: 180º.
Tiempo: 8-10 repeticiones. 2-3 veces.
Zona de trabajo: Abdominales.
En posición de inversión total coloca tus manos sobre el pecho, dobla ligeramente las rodillas y eleva el tronco hacia los pies realizando una abdominal. Para aumentar la dificultad, cuando subas el tronco estira los brazos y sube hasta tocar tus pies.
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